تمثل الدهون المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر أو مايعرف بالـ “كرش” مشكلة كبير تصل إلى حد الكابوس لدى الكثيرين رجالاً ونساءً، ويلجا البعض إلى اتباع نظام غذاء صحي من أجل حل تلك المشكلة مع إغفال ممارسة التمارين الرياضية في أحيان كثيرة نظراً لضيق الوقت أو عدم توفر التجهيزات المطلوبة.. فما الحل؟
وفق المؤلف ومدرب اللياقة البدنية كيرك تشارلز، فإن هناك تمرين واحد فقط “من أبسط التمارين” لا يستغرق أكثر من 3 دقائق، ولا يحتاج لأية تجهيزات أو صالة رياضية.
ويضيف تشارلز، وفق الجزيرة نت، أن هذا التميرين يسمى “مُتسلق الجبال” (Mountain Climber) وسُمي بذلك لأن الحركة فيه تحاكي تسلق الجبل، وهو يناسب البالغين من الجنسين، من ذوي مستويات النشاط البدني المنخفضة، لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وتظهر نتائجه المُبهرة على الجسم بشكل عام، وعلى البطن بشكل خاص، بعد شهر من المواظبة عليه.
ويؤكد مدرب اللياقة البدنية أن “مُتسلق الجبال” من التمارين الأساسية التي تعمل على بناء “عضلات الكتفين والذراعين ومنطقة المعدة، وجميع عضلات الجسم تقريبا، كالعضلة الدالية، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، العضلات المائلة، البطن، الرباعية، أوتار الركبة، الورك” بحسب موقع “أونلي ماي هيلث” (onlymyhealth).
كما أنه خيار رائع لحرق السعرات الحرارية، زيادة ضربات القلب، ومن ثم “تقوية عضلات البطن الممتدة على طول جوانب قلبك” كما تقول ميريام فرايد المدربة الشخصية بنيويورك، لموقع “إنسايدر” (Insider). وتشير الأبحاث إلى أنه “كمعظم تمارين (الكارديو) يثير مزيدا من النشاط في عضلات البطن، أكثر من تمارين البطن التقليدية”.
أواخر عام 2021، نشر أحد صناع المحتوى على يوتيوب “يوتيوبر” تجربته الشخصية مع تمرين مُتسلق الجبال؛ حيث انتظم في أدائه 30 يوما، لمدة 3 دقائق فقط يوميا، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي، ووجد أن وزنه انخفض أكثر من 30 رطلا (حوالي 14 كلغم) في اليوم الثلاثين.
8 تنبيهات تجعل تمرين متسلق الجبال أفضل من تمارين البطن
يمكن أن يكون متسلق الجبال “أكثر فاعلية من تمارين البطن” كتمرين يزيد من معدل ضربات القلب، ويساعد في بناء قوة الجسم بالكامل، إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، من خلال التنبيهات التالية:
** التأكد من التركيز بقوة على وضعية اللوح الخشبي أو “البلانك”.
** وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض، على أن يكونا أسفل الكتفين.
** الضغط على عضلات البطن والأرداف، ومحاذاة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، وتركيز النظر على نقطة أمام يديك مباشرة.
** الحفاظ على الوركين في مستوى أقل من الكتفين، دون إسقاطهما نحو الأرض.
** إبقاء أصابع القدمين مثبتة على الأرض في اتجاه الخلف.
** التأكد أن الجسم مشدود في خط مستقيم مائل، يمتد من الرأس إلى الكعبين، والظهر مُسطح، وليس منحنيا أو مقوسا.
** البدء ببطء، قبل الانطلاق للأسرع، والتنفس أثناء التمرين، بالتناوب بين الشهيق والزفير مع كل حركة.
** تلافي الأخطاء الشائعة، مثل تأرجح الوركين، أو انحراف الذراعين إلى أمام الكتفين.
فوائد تمرين متسلق الجبال بانتظام:
** مفيد لتقوية قلبك، ويقلل من الدهون في الجسم، ويساعد في إنقاص الوزن.
** مفيد جد لزيادة قدرتك على التحمل، وفعال في تطوير عضلات الصدر للرجال.
** يساعد في زيادة خفة الحركة، وتقوية الجزء العلوي من الجسم، مثل الكتفين واليدين والصدر.
** يحسن تدفق الدم في الجسم، ويجعله مرنا.
